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Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät, also die Steigerung der Muskelmasse bzw. Heute gehört der Aufbau von Muskelmasse zu den häufigsten Trainingszielen im Fitnessstudio. Die Gründe Muskelaufbau zu betreiben, können von Person zu Person unterschiedlich sein.

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Auch gesundheitliche Aspekte können die Intention für ein Muskelaufbautraining sein. In dem nachfolgenden Artikel wird zunächst auf die physiologischen Grundlagen des Muskelwachstums sowie auf die beeinflussenden Faktoren eingegangen. Um zu verstehen, wie Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät funktioniert, ist zunächst die Kenntnis über die Muskelanatomie von grundlegender Bedeutung.

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Die nachfolgende Grafik stellt den anatomischen Aufbau eines menschlichen Skelettmuskels dar. Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln.

Diese werden aus mehreren Muskelfasern gebildet.

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Eine Muskelfaser besteht wiederum aus mehreren Sarkomeren. Dies ist die kleinste funktionelle Einheit der Skelettmuskulatur.

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Sarkomere beinhalten die kontraktilen Elemente Aktin und Myosin vgl. Aufbau eines Muskels.

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Kontraktil bedeutet, dass diese Elemente das Zusammenziehen des Muskels ermöglichen. Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät einem Krafttraining entsteht eine intensive Zugbelastung auf den Muskel. Die mechanische Überlastung des Muskels führt zu einer Störung in der Struktur der Muskelfasern und der dazugehörigen extrazellulären Matrix. Es erfolgt eine Anpassungsreaktion des Körpers, der sich Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät zukünftigen Belastungen derselben Art zu schützen versucht.

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In der Regenerationsphase wird die Anzahl der Sarkomere gesteigert. Die neuen Sarkomere entstehen dabei parallel zu den bestehenden Sarkomeren.

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Daher wird auch von paralleler Hypertrophie gesprochen. Dieser Hypertrophie-Mechanismus wird in der Literatur auch unter den Begrifflichkeiten Proteinkatabolismus oder Theorie des Mechanischen Repairs beschrieben.

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Neben der Zunahme kontraktiler Elemente, kann eine Erhöhung des Muskelquerschnitts auch durch eine Zunahme verschiedener nicht-kontraktiler Elemente und Flüssigkeit erfolgen. Hierbei wird von sarkoplasmatischer Hypertrophie gesprochen.

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Denn 1g Glykogen bindet 3g Wasser. Das Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät Muskelwachstum wird in erster Linie durch eine metabolische Erschöpfung des Muskels erreicht. Der dahinter stehende Mechanismus, der zur sarkoplasmatischen Hypertrophie führt, ist in der Trainingswissenschaft auch unter dem Begriff Energiemangeltheorie bekannt.

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Als Hyperplasie wir die Zunahme der Muskelfaseranzahl verstanden. Eine trainingsbedingte Steigerung der Muskelfasern konnte aber beim Menschen bislang noch nicht nachgewiesen werden.

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Lediglich in einigen Tierversuchen gelang der Nachweis, dass eine Hyperplasie bei lebenden Tieren möglich ist. Beim Krafttraining können Anfänger recht schnell mit deutlichen Leistungssteigerungen rechnen.

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Diese sind aber gerade zu Beginn noch nicht auf das Muskelwachstum zurückzuführen. Kraftsteigerungen in den Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät 6 Wochen des Krafttrainings sind in erster Linie auf neuronale Verbesserungen zurückzuführen.

Erst danach konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen mittels MRT ein sichtbares morphologisches Muskelwachstum nachgewiesen werden.

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Ob das anvisierte Muskelwachstum tatsächlich gelingt, hängt leider nicht nur von einem strukturierten Training und einer abgestimmten Ernährung ab. Um die Grundlagen muskulärer Hypertrophie zu verstehen, ist es bedeutsam zu wissen, dass es verschiedene Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät gibt.

Denn diese sind unterschiedlich gut für ein Muskelwachstum geeignet.

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Typ I Fasernoft auch als Slow-Twitch-Fasern bezeichnet, enthalten einen hohen Anteil an Myoglobin und sind stark kapillarisiert — also mit feinen Blutadern durchzogen. Sie erscheinen daher Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät dem Elektronenmikroskop rot. Diese Muskelfasern sind ermüdungsresistent und daher prädestiniert für Aktivitäten, die eine lokale muskuläre Ausdauer erfordern.

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Damit sind Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät ideal für kraft- und schnellkraftbezogene Anforderungen geeignet. Sie ermüden jedoch schnell und sind daher nur bedingt in der Lage, Tätigkeiten auszuführen, die eine hohe muskuläre Ausdauer erfordern.

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Es gibt auch eine Mischform aus diesen beiden Muskelfasertypen. Dieser wird auch als Intermediärtyp bezeichnet.

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Sprinter hingegen besitzen vorrangig Typ II Fasern. Zum Beispiel enthält der Wadenmuskel m.

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Der Oberarmmuskel m. Auch Hormone beeinflussen das Muskelwachstum. Das Gleichgewicht der Muskelproteine wird zum Teil durch das neuro-endokrine System beeinflusst.

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Verschiedene Hormone haben gezeigt, dass sie das dynamische Gleichgewicht zwischen anabolen aufbauenden und katabolen abbauenden Stimuli im Muskel verändern Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät damit eine Zunahme oder Abnahme des Muskelproteins steuern. Testosteron ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin gewonnen wird.

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Testosteron hat eine stark anabole muskelmassenaufbauende Wirkung. Die anabole Wirkung von Testosteron wurde zum Teil seiner Fähigkeit, die Proteinsynthese zu erhöhen und Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät Abbau von Proteinen zu hemmen, zugeschrieben.

Männer haben eine etwa fach höhere Menge an Testosteron als Frauen.

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Dies wird teilweise als Hauptursache für die geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Muskelkraft und -masse angesehen. IGF-1 führt die intrazelluläre Signalübertragung über mehrere Signalwege Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät. Diese Signalkaskaden haben sowohl anabole als auch antikatabole Wirkungen auf die Muskulatur und fördern so ein verstärktes Gewebewachstum und unterdrücken den Muskelabbau.

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Im Kindes- und Jugendalter ist bereits eine muskuläre Hypertrophie möglich. Vor allem im Jungendalter steigt die Fähigkeit Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät aufzubauen insbesondere bei Jungen rapide an. Dies liegt an dem steigenden Testosteronspiegel.

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Ab dem Vor allem die Typ II Fasern sind hiervon betroffen. Im Durchschnitt haben Frauen weniger Muskelmasse als Männer Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät sowohl absolut als auch relativ, bezogen auf das Körpergewicht. Ursächlich werden hierfür vor allem hormonelle Unterschiede gemacht.

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Die mechanische Spannung ist einer der wichtigsten Aspekte bei der trainingsinduzierten Hypertrophie. Mechanosensoren sind sensitiv für die Intensität als auch für die Dauer der mechanischen Belastung.

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Der metabolische Stress kann direkt intrazelluläre Signale senden, die wiederum hypertrophe Anpassungen hervorrufen. Um einen trainingswirksamen Reiz zu generieren, muss die Belastungsintensität hoch genug sein.

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Somit kommt für einen gezielten Muskelaufbau nur ein Krafttraining in Frage. Die Trainingsintensität ist eine der bedeutsamsten Faktoren beim Krafttraining. Um Muskelaufbau hervorzurufen, bedarf es eines gezielten Krafttrainings in bestimmten Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät.

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Grundsätzlich korreliert ein höherer Trainingsumfang mit einem höheren Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät — zumindest bis zu einem bestimmten Grad. Letztlich hängt dies wiederum mit dem Leistungsniveau und der Trainingserfahrung ab.

Bei Einsteigern genügt zum Teil eine Übung je Muskel -gruppe je Trainingseinheit, um einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen.

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Bei dieser Trainingsform spricht man auch vom Ein-Satz-Training vgl. Einsatztraining oder Mehrsatztraining. Bei Fortgeschrittenen wird empfohlen, 3 Serien je Muskelgruppe auszuführen.

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Bei 6 oder mehr Serien pro Muskel kann in der Regel kein weiterer Benefit im Hinblick auf zusätzliche Hypertrophie-Effekte Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät werden.

Bei sehr ambitionierten Sportlern, die 4 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, kann auch ein Split-Training sinnvoll sein, bei dem mehrere verschiedene Übungen je Muskel ausgeführt werden.

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Daher empfehlen wir keine strikten Vorgaben hinsichtlich der Wiederholungszahl vorzugeben, sondern tatsächlich so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Letztlich richtet sich so die Anzahl der Wiederholungen an dem zu bewegenden Gewicht. Die Anzahl der Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät wird erst nach der Ausführung für eine spätere Trainingsanalyse protokolliert.

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Die Belastungs- bzw. Reizdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder Serien.

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Die Pause zwischen den Serien sollte in etwa 3 Minuten betragen lohnende Pausedamit sich der Muskel bis zur nächsten Übung wieder mit energiereichen Phosphaten befüllen kann. Wenn zwei Übungen mit unterschiedlichen Muskelgruppen aufeinander folgen, kann die Pause auch kürzer sein. Der Einsatz von Supersätzen kann ein Mittel sein, um Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät Muskel bewusst metabolisch zu erschöpfen.

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Für ein gezieltes Muskelwachstum sollte die lohnende Pause jedoch eingehalten werden. Die Trainingshäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten, die in einem bestimmten Zeitraum, in der Regel eine Woche, durchgeführt werden.

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Umso höher das Leistungsniveau ist, desto schneller regeneriert der Muskel — demnach kann der nächste Trainingsreiz dann auch schneller nach 2 Tagen erfolgen. Die Qualität der Hypertrophie Sporternährungswissenschaftler Diät ist zwar nicht Bestandteil der Belastungsnormative, jedoch für die Trainingsdurchführung essentiell.

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